To pytanie zadajemy sobie, gdy doskwierają nam bóle w którymś z odcinków kręgosłupa. Najczęściej bóle te pojawiają się w dolnym odcinku co jest mocno związane z treningiem lub jego brakiem (więcej na ten temat napisałem w poprzednim poście).

Trening, a szczególnie siłowy może w ogromnym stopniu przyczynić się do ustąpienia dolegliwości bólowych kręgosłupa. Każda forma zewnętrznego obciążenia dla kręgosłupa powoduje jego wzmocnienie. Pod warunkiem oczywiście, że to obciążenie nie jest zbyt duże, i wykonujemy ćwiczenia poprawnie technicznie. Jednakże jeśli chodzi o trening siłowy, to bardziej możemy wykorzystać go do chronienia/oszczędzania kręgosłupa aniżeli do jego wzmacniania.

Nasz kręgosłup potrafi znosić naprawdę ogromne przeciążenia. Gdyby tak nie było to każde niepoprawne dźwignięcie ciężaru kończyłoby się dla nas kontuzją. Stąd też kluczem do odpornego na urazy kręgosłupa jest nie tylko nakładanie na niego umiarkowanego nacisku, lecz także unikanie tego nacisku tam, gdzie to niepożądane. W jaki sposób?

Twój kręgosłup jest obciążony tym bardziej, im mniejszą pracę przy wszelkich ćwiczeniach wykonują Twoje pośladki, brzuch, tylna część uda, a także w znaczącym stopniu mięsień najszerszy grzbietu. Zależy to w dużej mierze od ich umiejętnego napinania, lecz przede wszystkim od ich siły. W obu kwestiach pomogą Wam zaproponowane dziś przez nas ćwiczenia:

#1 – Banded Dead Bug

Ta opcja trenowania mięśni brzucha świetnie nauczy Was jak utrzymywać neutralną pozycję kręgosłupa w ruchu, a przecież trening to ruch właśnie. Dead Bug równie dobrze poprawia także siłę oraz wytrzymałość mięśni brzucha. Zastosowanie gumy w sposób przedstawiony na filmie wymusza zaangażowanie mięśnia najszerszego grzbietu i uczy synchronizacji jego pracy z pracą mięśni brzucha. Sprawia to, że do zabezpieczenia swojego kręgosłupa używasz nie jednego, lecz dwóch silnych mięśni.

#2 – Mostek biodrowy z nogami na ławce

Ćwiczenie, w którym również pracujemy mięśniami brzucha, lecz jego celem bardziej jest zaangażowanie pośladków oraz tylnej części uda. Tak jak w Dead Bug synchronizowaliśmy pracę mięśni brzucha z plecami, tak tutaj współpracują z nimi pośladki. Umożliwia to zwiększenie zakresu ruchu poprzez ułożenie nóg na podwyższeniu. Do wykonania ćwiczenia można używać obciążenia, np. w postaci hantla. Stopy mogą być oparte na ławce podeszwą (co jest bardziej znanym wariantem) lub też piętami co zwiększa zaangażowanie tylnej części uda.