Co to jest rozgrzewka i co ma na celu?

Rozgrzewka przed treningiem kojarzy się większości ćwiczących z podniesieniem temperatury ciała oraz „rozgrzaniem” stawów i mięśni, co ma je chronić przed kontuzjami. W rzeczywistości dobrze przeprowadzona rozgrzewka daje znacznie więcej korzyści, takich jak:

1. Poprawa zakresu ruchu, pozwalająca skuteczniej zaangażować mięśnie do pracy
2. Przyśpieszenie przesyłania impulsów nerwowych do mięśni, co pozwala na lepsze wyniki siłowe
3. Pobudzenie do pracy nieaktywnych, a ważnych w danym ruchu mięśni
4. Poprawa koncentracji
5. Przyspieszenie czasu reakcji
6. Wzrost natlenienia i ukrwienia mięśni
7. Zmniejszenie obolałości mięśniowych dzień po treningu

Osiągnięcie tych celów jest możliwe, np. przy zastosowaniu modelu RAMP, który dzieli się na następujące fazy:

1. R – Raise – podnieś
Rozgrzewkowym standardem jest rozpoczęcie jej od lekkiego wysiłku wytrzymałościowego, takiego jak, np. szybki spacer na bieżni przez kilka minut. Ma to na celu podniesienie temperatury ciała, co z kolei poprawia przepływ krwi i przyspiesza przewodzenie impulsów nerwowych. Lepszy przepływ krwi usprawnia też usuwanie metabolitów z mięśni – mniejsze „zakwasy” po treningu.

Ta faza rozgrzewki ma też wpływ na naszą ruchomość. Wyższa temperatura ułatwia wychwyt płynu maziowego, który jest swego rodzaju smarem dla stawów. Dzięki temu zyskujemy dodatkowe centymetry zgięcia i wyprostu w stawach co zmniejsza ryzyko kontuzji. Ponadto ogrzane mięśnie są lepiej przygotowane do generowania siły i mocy.

Ogólnie rzecz biorąc ta część rozgrzewki może nam zdecydowanie bardziej pomóc niż zaszkodzić. Trudno ją wykonać źle, choć niektórym się to udaje. Mam tutaj na myśli osoby, które zamiast podnieść tylko trochę temperaturę ciała fundują sobie ciężką sesję wytrzymałościową kończąc ją zdyszani i spoceni. Jeśli zależy nam na efektywnym treningu siłowym na pewno taka metoda mu nie sprzyja.

Czy można pójść w drugą stronę i ten etap rozgrzewki pominąć?

Temperaturę mięśni i stawów można równie dobrze podnieść przez dynamiczne rozciąganie czy wykonanie dodatkowych 2-3 serii rozgrzewkowych na wiele powtórzeń na małym dla nas obciążeniu (o jednym i drugim w dalszej części). Takie podejście polecane jest przede wszystkim osobom, które nie mają zbyt wiele czasu na wykonanie treningu.

Niemniej jednak sam fakt, że te 5-10 minut może pomóc nam się skoncentrować i nastroić psychicznie do treningu już jest jakimś benefitem. Ten czas możemy spędzić na bieżni, ale też świetnie sprawdzi się ergometr wioślarski czy airbike. Generalnie wszystko co nas zbytnio nie zmęczy, a sprawi, że zaczniemy się trochę pocić będzie ok. Jeśli na dworze jest chłodniej lub jesteśmy już bardziej wytrenowani i trudno nas zmęczyć warto na tę część założyć sobie bluzę co przyspieszy efekt.

2. AM – Acitvate and Mobilize – zaktywuj i zmobilizuj
Po wstępnej części rozgrzewki, a przed rozgrzewką dynamiczną jest miejsce na tzw. „rolowanie”. Polega ono na przetaczaniu różnych punktów swojego ciała po bardziej lub mniej nieprzyjemnym i bolącym wałku. Służy to przede wszystkim rozluźnieniu spiętych tkanek, co pozwala wykonać ćwiczenia w większym zakresie ruchu, czyli np. zejść niżej tyłkiem w przysiadzie.
Rolowanie nie jest niezbędnym elementem rozgrzewki i jeśli chcemy ograniczyć czas jej trwania do minimum to z niego można zrezygnować w pierwszej kolejności. Najbardziej jest ono wskazane dla osób, które są mocno „pospinane” z natury (nie chodzi o charakter) lub przez swój ostatni ciężki trening. W innych przypadkach można od razu przejść do rozciągania i aktywacji.

Rozciąganie możemy podzielić na:
a. Statyczne – polega na wejściu w pozycję rozciągającą dane mięśnie i utrzymywaniu jej w bezruchu przez minimum 30 sekund, co można powtarzać kilka razy
b. Dynamiczne – polega na rozciąganiu mięśni w ruchu, wykonując wszelkiego rodzaju wymachy, skręty, skłony, rotacje, wykroki, przysiady czy pozycje rodem z jogi

Formą rozciągania dynamicznego może być także po prostu wykonywanie ćwiczenia, do którego się rozgrzewamy z małym obciążeniem, lecz w taki sposób, aby zmobilizować stawy i rozciągnąć mięśnie.

Przykładem takiego zabiegu może być opuszczenie samej sztangi na klatkę piersiową i wykonanie kilku krótkich, pulsacyjnych ruchów w celu rozciągnięcia przykurczonej klatki piersiowej przygotowując się do wyciskania leżąc.

W środowisku treningu siłowego cały czas toczy się dyskusja na temat tego czy rozciąganie statyczne przed treningiem ma sens. Jego zwolennicy uważają, że dzięki rozciągnięciu mięśni i ścięgien zmniejszamy ryzyko wszelkich naciągnięć czy zerwań. Przeciwnicy natomiast odwołują się do badań, które wykazywały, że statyczne rozciąganie mięśni przed treningiem ogranicza ich napięcie, a przez to siłę skurczu, czyli ogólnie mówiąc siłę. Jedni i drudzy po części mają rację, a po części się mylą.

Zdolność do większego rozciągnięcia się mięśni rzeczywiście chroni przed kontuzją, lecz zakresu tego rozciągnięcia nie zwiększymy rozciągając się przed treningiem. Przedtreningowy streching nie daje natychmiastowych rezultatów. Do poprawy zakresu ruchu jest potrzebna dłuższa systematyczna praca. Zauważmy też, że sam trening siłowy zawiera w sobie rozciąganie, jeśli wykonujemy pełne (możliwe dla nas) ruchy w każdym ćwiczeniu.

Można również celowo dobierać i modyfikować ćwiczenia tak, aby służyły rozciąganiu mięśni w ruchu – pod obciążeniem. Taka metoda jest uważana przez wielu czołowych specjalistów od treningu siłowego/funkcjonalnego za najskuteczniejszą w poprawie zakresu ruchu.
Jeśli chodzi natomiast o stwierdzenie, że rozciąganie statyczne zabiera nam kg na sztandze, to jest to prawda tylko jeśli rozciągamy się naprawdę długo. W badaniach, które wykazały taką zależność uczestnicy spędzali na rozciąganiu przed treningiem nawet do 30 minut wręcz ekstremalnie długo przytrzymując określone pozycje. Nikt kto trenuje amatorsko czy wyczynowo tak nie robi, więc trzeba na te dowody spojrzeć z pewną dozą nieufności.

Ogólnym wnioskiem, jeśli chodzi o rozciągnie jest więc to, że może być ono statyczne lub dynamiczne w zależności od naszych preferencji, lecz ani jedno, ani drugie nie powinno trwać zbyt długo, tzn. więcej niż 5-15 minut. Osoby starsze i mające większe ograniczenia ruchowe powinny raczej poświęcać na rozciąganie więcej czasu, natomiast młode, wytrenowane i sprawne ruchowo mogą je pomijać lub ograniczać ich czas do minimum.

Po rozciąganiu jest idealny moment na wykonanie ćwiczeń aktywacyjnych. Są to ćwiczenia na rozgrzewkę wykonywane z gumami, masą własnego ciała lub niewielkim obciążeniem, które wykonuje się tak, aby dobrze poczuć pracę mięśni i doprowadzić je do lekkiego zmęczenia. Zazwyczaj takie ćwiczenia celują w 1 konkretny mięsień, który jest zbyt mało aktywny w złożonych ruchach, takich jak przysiady, wyciskania, martwe ciągi czy przyciągania. Wykonuje się je zawsze szczególnie dokładnie, zwykle na większą ilość powtórzeń, aby doprowadzić do efektu „spompowania” mięśni. Dlaczego aktywacje należy wykonywać po rozciąganiu?

Aby mięsień się zaktywował musi pracować, a aby popracował musimy mieć określony zakres ruchu w stawie, a ten zakres niekiedy da się osiągnąć tylko wcześniej się rozciągając. Znów dotyczy to jednak tylko osób, które mają konkretne ograniczenia ruchowe.
Aktywacje warto wykonywać, jednakże nie zawsze są konieczne, a często bywają przeceniane. Na siłowniach można spotkać trenerów, którzy niezależnie od tego kto przyjdzie na trening zaczynają go od tych samych, można rzec oklepanych ćwiczeń. Nie jest to dobre podejście, ponieważ bardzo często problem z zaangażowaniem danego mięśnia leży nie w braku jego aktywności, lecz w braku siły lub niedopracowanej technice. Są też osoby, które po prostu mają na tyle dobrą kontrolę motoryczną, że w każdym ćwiczeniu potrafią użyć tych mięśni, które mają pracować.

Podsumowując zatem ogólną część rozgrzewki lekkie cardio, rolowanie, rozciąganie i aktywacje bywają niezbędne, często są przydatne, ale nie zawsze są konieczne i mogą się zawierać w drugiej fazie rozgrzewki – specyficznej.

3. P – Potentiate – Wydobądź siłę
Faza ‘potentiate’ w treningu siłowym jest określana jako specyficzna, ponieważ musi być dopasowana – wyspecjalizowana do ćwiczenia, do którego się rozgrzewamy. Standardowym podejście do tej części rozgrzewki polega na stopniowym wchodzeniu na maksymalne obciążenie w danym ruchu.

Metody zwiększania tego obciążenia mogą być różne i zależą przede wszystkim od:
a. Wielkości obciążenia
b. Złożoności ćwiczenia

Ruchy złożone to takie, które angażują co najmniej 2 stawy i wiele mięśni jednocześnie. Jako „duże obciążenie” możemy rozumieć jego ogólną wielkość, lecz także to, ile stanowi ono procent naszego obciążenia maksymalnego na 1 powtórzenie.

Im bardziej złożony ruch i im większe obciążenie tym więcej potrzebujemy serii rozgrzewkowych. Bazowym schematem serii rozgrzewkowych dla ćwiczeń złożonych na dużym obciążeniu jest:
1 seria – 50% obciążenia planowanego na serie główne – 6 powtórzeń
2 seria – 75% obciążenia planowanego na serie główne – 3 powtórzenia
3 seria – 90% obciążenia planowanego na serie główne – 1 powtórzenie
4 seria – 100% obciążenia planowanego na serie główne – 1 powtórzenie

Przykład dla osoby podnoszącej 100 kg na 5 powtórzeń:
1 seria – 50 kg x 5
2 seria – 75 kg x 3
3 seria – 90 kg x 1
4 seria – 100 kg x 1

Jeśli w ćwiczeniu nie używamy obciążenia, bo jest nim, np. masa naszego ciała, to zasada jest ta sama, lecz zamiast manipulować obciążeniem idziemy od najprostszego wariantu ćwiczenia do docelowego. Przykładowo wykonując przyciąganie ciała na taśmach TRX zaczynamy od pozycji prawie stojącej, zwiększając co seria stopień pochylenia ciała.

Pomiędzy seriami rozgrzewkowymi nie stosuje się przerw. Przerwą jest jedynie moment na dołożenie obciążenia. Tylko po ostatniej serii rozgrzewkowej potrzebna jest przerwa, ponieważ musimy się przygotować do pierwszej serii głównej, w której będziemy chcieli poprawiać swoje rekordy. Serii rozgrzewkowych nie wlicza się także do objętości treningowej. Oznacza to, że jeśli w danym ćwiczeniu mamy wykonać 3 serie, to liczą się tylko te wykonane po rozgrzewkowych.

W seriach rozgrzewkowych ograniczmy ilość powtórzeń do niezbędnego minimum, pamiętając, że chcemy się przygotować, ale nie zmęczyć. Wyjątek stanowią osoby, które serii rozgrzewkowych używają do wstępnego podniesienia temperatury ciała. Innym wyjątkiem są początkujący, którzy w seriach rozgrzewkowych mogą wykonywać więcej powtórzeń, aby doskonalić swoją technikę.

Schemat ten można zmieniać, gdy operujemy mniejszym obciążeniem. Osoba, która używa 20 kilowego hantla do zrobienia przysiadów nie będzie musiała wykonywać aż 4 serii rozgrzewkowych. Wtedy będzie to raczej 10 kg x 5, 15 kg x 3 i już można przechodzić do serii głównych.
Serie rozgrzewkowe nie są konieczne przed każdym ćwiczeniem. Zrezygnuj z nich przede wszystkim, gdy wykonujesz kolejne ćwiczenia angażujące te same mięśnie, ponieważ pierwsze ćwiczenie już rozgrzało je wystarczająco. Faza „wydobywania siły” powinna też inaczej wyglądać w przypadku ćwiczeń izolowanych i tych wykonywanych na więcej powtórzeń.

Ćwiczenia izolowane to takie, w których ruszamy tylko jednym stawem, np. tylko zginamy i prostujemy ręce w łokciach. Są to ruchy niezbyt wymagające dla naszego układu nerwowego, dlatego nie musimy go specjalnie pobudzać, aby był w stanie im podołać. Maksymalnie 1, seria rozgrzewkowa ma tutaj sens, jeśli od takiego ćwiczenia zaczynamy trening, aby zapobiec ewentualnym urazom.

Jeśli chodzi o ćwiczenia wykonywane w większym zakresie powtórzeń (przyjmijmy powyżej 12), to można rozważyć zrezygnowanie z serii rozgrzewkowych. Gdy jesteśmy w stanie wykonać danym obciążeniem więcej niż 12-15 powtórzeń, to pierwsze 5 powtórzeń jest właściwie rozgrzewkowe. Dlatego tutaj wykonanie serii rozgrzewkowych może nam nic nie dać w kwestii generowania siły, a może wręcz znacząco uszczuplić nasze zapasy energii w mięśniach.

Na koniec warto zwrócić uwagę na inne metody rozgrzewki specyficznej, które mogą pomóc optymalizować nasze wyniki. Pierwszą z nich jest stosowanie wariantu ćwiczenia rozgrzewkowego o małej stabilności. Mogą to być, np. pompki na kettlach/piłce fitness przed wyciskaniem sztangi/hantli leżąc. Drugą metodą może być stosowanie gum i obciążenia jednocześnie w seriach rozgrzewkowych. Tutaj przykładem może być dociążenie sztangi w martwym ciągu gumami zaczepionymi na dole. Zarówno pierwsza jak i druga metoda da efekt w postaci wrażenia lżejszego ciężaru w momencie, gdy wyeliminujemy niestabilność/opór gum w seriach głównych. Wpływa to na naszą psychikę i układ nerwowy w tak dużym stopniu, że możemy dzięki temu zyskać dodatkowe 2,5-5 kg do wyniku. Serie „niestabilne” dodatkowo stanowią świetną formę aktywacji, zwiększając naszą stabilność w seriach głównych i chroniąc nas tym samym przed kontuzją.

Kolejną mało znaną metodą, która pomaga zmaksymalizować możliwości siłowe jest wykonanie ostatniej serii rozgrzewkowej na obciążeniu przekraczającym to, które planowaliśmy na dany dzień. Przykładowo: Jeśli naszym celem na dziś było wykonanie w pierwszej serii przysiadów 100 kg x 10, to ostatnia serią rozgrzewkową może być 110 kg x 1. Bodziec w postaci obciążenia stanowiącego wysoki procent naszego maxa silnie mobilizuje nasz układ nerwowy, który poprzez ten manewr staje się gotów na opór większy, niż będzie musiał rzeczywiście pokonać.

Źródła:
https://www.strongerbyscience.com/warm-up/

Warming Up for the Weight Room


https://www.lookgreatnaked.com/blog/warming-up-prior-to-resistance-training-an-excerpt-from-strong-sculpted/
https://www.lookgreatnaked.com/blog/do-you-need-to-warm-up-before-lifting/