Trenerzy powtarzają swoim podopiecznym, że sylwetka to efekt „uboczny” treningu, którego celem jest przede wszystkim poprawa jakości życia. Jednakże na jakość tego życia, szczególnie w przypadku kobiety w ogromny stopniu wpływa to jak postrzega ona swoją atrakcyjność.

Ważnym elementem podnoszenia swojej atrakcyjność jest zmiana wyglądu sylwetki i uzyskanie idealnych kształtów i proporcji.

Dlatego myśląc o idealnych kształtach większość z Was drogie Panie prawdopodobnie widzi mniej więcej taki obraz:

– płaski brzuch i wąska talia

– smukłe, jędrne, lecz nie chude i nie umięśnione ramiona

– krągłe pośladki

– delikatnie rozbudowane uda

– smukłe, zgrabne nogi

Oczywiście piękno to pojęcie względne, lecz z jakiegoś powodu właśnie takie marzenia sylwetkowe ma większość kobiet przychodzących do trenera na pierwszą konsultację. Przyjrzyjmy się więc każdemu z tych atrybutów z osobna od strony treningowej:

Płaski brzuch

Ten nieszczęsny płaski brzuch, który wiele Pań usilnie próbuje osiągnąć wykonując mnóstwo ćwiczeń na brzuch… O ile trenowanie brzucha jest bardzo dobre dla naszej sprawności, tak na zniwelowanie niechcianych krągłości nie wpływa niestety… w ogóle.

Przepis na płaski brzuch to po prostu spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Tkanki tłuszczowej ogółem, bo spalanie jej miejscowo nie istnieje. Trzeba po prostu mieć cierpliwość, trenować, zwracać uwagę na kaloryczność posiłków i czekać, aż w końcu nasz organizm ruszy tłuszcz z brzucha, bo ruszy na pewno.

Ćwiczenia oczywiście mogą tutaj pomóc, ale na pewno nie większość tych „na brzuch”, które spalają znikome ilości kalorii, a to od ilości spalanych kalorii głównie zależy odchudzanie.

Jeśli chcesz mieć płaski brzuch wykonuj więc głównie ćwiczenia angażujące do pracy całe ciało i uzupełniaj je o treningi wytrzymałościowe, takie jak np. bieganie, rower.

Wąska talia

Często domniemana „szeroka talia” to po prostu nadmiar tkanki tłuszczowej, ale zakładając że nie tutaj leży problem zastanówmy się, które mięśnie należy trenować, aby talię zwęzić.

I w tym miejscu dużym zaskoczeniem jest, że to nie będzie brzuch.

Ćwiczenia na brzuch mają znikomy lub neutralny wpływ na szerokość talii. Działa to w obie strony, czyli ani jej nie zwężają, ani nie poszerzają. Wynika to z prostej przyczyny – szerokość tali to głównie kwestia układu kostnego a nie mięśni.

Teraz być może sobie myślisz „no kości to sobie nie wytnę, więc temat przegrany…” no nie wytniesz i talii nie wysmuklisz, ale możesz zrobić tak, aby wyglądała na wąską.

Talia staje się optycznie zwężona głównie wtedy, gdy barki, plecy oraz biodra są szersze. Uzyskujemy wtedy sylwetkę w kształcie klepsydry, co jest często pożądane przez kobiety.

Najlepsze będą do tego:

  • Wszelkie formy ruchów pionowego i poziomego przyciągania obciążenia z różnymi rodzajami chwytu
  • Wznosy ramion w bok
  • Ćwiczenia na uda i pośladki, takie jak przysiady, wykroki, hip thrust czy martwy ciąg

Smukłe, jędrne, lecz nie chude i nie umięśnione ramiona

Mając taki cel, co oczywiste należy trenować górne partie ciała. Pytanie jednak brzmi jak to robić, aby ramiona nie stały się za duże i mało kobiece.

Generalnie należy tutaj unikać trenowania ramion osobno (z wyjątkiem barków), a raczej wykonywać ćwiczenia, w których pracują one do spółki z plecami czy klatką piersiową.

Ćwiczenia polegające wyłącznie na zginaniu lub wyprostach łokci warto zatem ograniczyć, a postawić bardziej na wspomniane wcześniej przyciągania i dodać do nich wyciskania poziome i pionowe.

Krągłe pośladki

Jest święta trójca ćwiczeń na pośladki – wyprosty bioder, przysiady, wykroki/zakroki. Odmian tych ruchów jest oczywiście niezaliczona ilość i warto na pewno testować różne warianty. Podstawą jest jednak to, aby w tych ćwiczeniach systematycznie zwiększać obciążenie.

Istotne jest również, że te ćwiczenia, mimo że są najlepsze potrzebują uzupełnienia w postaci ćwiczeń polegających na odwodzeniu nogi w bok lub przywodzeniu nogi odwiedzionej do boku – np. monster walk.

Równie ważne jest też to, że aby osiągnąć krągłe pośladki trzeba pierw wzmocnić swój brzuch. Nie mając silnych mięśni brzucha niestety we wszelkich ruchach niby na pośladek pracować będą inne mięśnie, takie jak, np. prostowniki grzbietu.

Polecamy także ćwiczenia jednonóż, w których trzeba się wykazać stabilizacją. W nich mięśnie pośladkowe pracują naprawdę mocno, co widać nawet po samym ich czuciu.

Delikatnie rozbudowane uda

Zestaw ćwiczeń na nie również będzie się opierał o wspomnianą „świętą trójcę”. Podobnie jak w przypadku ramion nie chcąc mieć wielkich ud najlepiej unikać ćwiczeń, gdzie występuje wyłącznie wyprost nogi. Zgięcie nogi z kolei na wygląd naszych ud tak bardzo nie wpływa, ponieważ mięśnie za nie odpowiadające znajdują się głównie z tyłu uda i nie mają zdolności do dużego rozrostu.

Smukłe łydki

Duże łydki to właśnie ten problem, który utrudnia Tobie znalezienie pary kozaków, w którą byś weszła i zniechęca Cię do eksponowania swoich nóg. Temu też można zaradzić !

Jedynym sposobem jest tutaj delikatne rozbudowanie ud i pośladków co sprawi, że łydki będą wydawały się smuklejsze. Znów więc… odsyłam Cię do przysiadów, wyprostów bioder i wykroków/zakroków 🙂