Nowy Rok to często moment przełomowy, w którym wielu z nas wyznacza sobie nowe cele. Jednym z najczęstszych jest poprawa swojej sylwetki – nie tylko poprzez stosowanie diety ale również poprzez treningi.

Jak więc mądrze wejść w ten proces? Poniżej kilka wskazówek, które pomogą Tobie określić i usystematyzować działania.

  1. Przeanalizuj swoje obecne odżywianie

To czy schudniesz bardziej zależy od tego czy będziesz konsekwentnie trzymać się swoich założeń niż od tego jakie to założenia będą. Jeśli Twoja dieta nie jest idealna, ale realizujesz ją przynajmniej na 80%, to i tak osiągniesz więcej niż osoba, która zmienia swoje odżywienie o 180 stopni z dnia na dzień, a potem nie trzyma się tego nawet przez połowę tygodnia.

Im większe i im szybsze zmiany wprowadzasz tym mniejsze Twoje szanse na sukces. Przychodząc pierwszy raz na siłownie nikt nie myśli sobie, że już następnego dnia będzie wykonywać zaawansowane treningi z idealną techniką.

Dlaczego więc dokładnie odwrotnie podchodzimy do swojego odżywiania?

Aby nie popełniać takiego błędu należy z pełną samokrytyką i szczerością ocenić swoje obecne odżywianie. Zanim zatem cokolwiek zmienisz w swojej diecie usiądź przy stoliku, weź kartkę i wypisz na niej wszystko co Ci się nie podoba w Twoim obecnym odżywianiu. Gdy już to zrobisz przeczytaj to i przemyśl jak daleka od zdrowej jest Twoja dieta i ile zajmie Ci wprowadzanie zmian.

Dopiero gdy to zrobisz zacznij myśleć o tym, ile i jak szybko chcesz schudnąć.

  1. Ustal precyzyjnie duże i małe cele

Mówiąc sobie „chce schudnąć” tak naprawdę nie do końca wiesz czego chcesz. Schudnięcie może być przecież rozumiane jako zmniejszenie swojej „wagi”, lecz także równie dobrze, jako zmniejszenie obwodu w konkretnym miejscu ciała czy zmianę swojego wyglądu na bardziej atrakcyjny. Każde z nich jest czymś trochę innym i może być osiągane w różny sposób. Przykładowo możesz zrzucić 10 kg, lecz większość tego będzie stanowiła woda i mięśnie co oznacza, że nadal będziesz wyglądać „za grubo”.

Twój cel musi być zatem możliwie najbardziej precyzyjny. Tutaj od razu musisz zdać sobie sprawę z tego, że rzadko kiedy tak naprawdę chcemy utraty masy ciała…

W końcu co za różnicę robiłoby Ci jaką liczbę pokazuje Twoja waga, gdybyś wyglądał/wyglądała tak jak chcesz? Warto jednak, abyś ustalił/ustaliła sobie, ile minimum a ile maksimum chcesz zrzucić. Dzięki temu będziesz wiedzieć jak blisko jesteś realizacji swojego celu i kiedy powiedzieć sobie dość.

Drugim etapem jest pomierzenie obwodów swojego ciała. Gdy już to zrobisz ustal które obwody chcesz zmniejszyć najbardziej, a które najmniej i o ile konkretnie centymetrów. Podpowiem Ci, że jeśli chcesz tracić tłuszcz, a nie mięśnie celuj w większą utratę centymetrów tam, gdzie obwody są największe (u większości pas, talia, biodra), a najmniejszą tam, gdzie są najmniejsze (zwykle klatka piersiowa, ramiona, uda).

Ostatnim etapem jest rozłożenie realizacji tych celów na tygodnie i miesiące. Twoja psychika będzie wtedy o wiele silniejsza, ponieważ co tydzień będziesz widzieć, że coś się zmienia, a Twój cel końcowy się przybliża. Musisz jednak wiedzieć, że nie będzie tutaj żadnej regularności ani równomierności. Każdy tydzień i miesiąc mogą być inne pod względem Twoich efektów. Pewne jest tylko to, że im dalej, tym wolniej i trudniej.

  1. Wprowadzaj jak najmniejsze zmiany, jak najwolniej

Masz już listę rzeczy, które musisz zmienić w swoim odżywianiu? Jeśli tak, to super. Teraz z tej listy wybierz te wady, które najłatwiej, najmniejszym wysiłkiem jesteś         w stanie naprawić. Następnie dla każdej z tych wad wymyśl sobie zadania, które będziesz realizować przez 2 tygodnie. Wymyśl takie zadania, które pomogą Ci zamienić Twój niezdrowy nawyk na zdrowy. Najlepiej, aby były one konkretnymi rzeczami do zrobienia. Polecam Ci zacząć od nakazów a nie zakazów, ponieważ łatwiej jest, np. coś zjeść nic nie móc czegoś jeść.

Wspomniałem, abyś realizował/realizowała te zadania przez 2 tygodnie. Uważam, że to minimalny czas, aby wyrobić w sobie nowy nawyk. Jest to także minimalny czas, przez który jesteś w stanie od czegoś się odzwyczaić.  Dopiero po takich 2 tygodniach konsekwentnego, 100-procentowego przestrzegania swoich zadań dodaj 1 lub 2 kolejne.

Moją radą dla Ciebie jest także przygotowanie sobie na każde takie 2 tygodnie listy z dniami tygodnia oraz okienkami w których możesz odhaczać wykonanie zadania. Być może wydaje Ci się to bez znaczenia, ale uwierz mi, że będzie Cię to motywować.

  1. Znajdź swoje zapotrzebowanie kaloryczne zamiast je obliczać

Gdy już uda Ci się wprowadzić gruntowne zmiany w swoim odżywianiu, zrzucisz dzięki nim pierwsze kilogramy i proces chudnięcia jakby zahamuje…Czas na wytoczenie cięższego działa – liczenia kalorii. Pierwszym krokiem do tego jest oczywiście znalezienie swojego zapotrzebowania kalorycznego.

Większość osób próbuje swoje zapotrzebowanie kaloryczne obliczać. Istnieje do tego kilka wzorów i setki Internetowych kalkulatorów. Możesz z nich korzystać, ale nie powinieneś/nie powinnaś ufać im całkowicie. Spośród nich najprzydatniejsze dla Ciebie będą wzory/kalkulatory BMR, czyli podstawowej przemiany materii.

BMR wyraża z całkiem dobrą dokładnością, ile kalorii spalasz nie robiąc nic (najprościej mówiąc). Jest to wydatek energetyczny jaki ponosi Twój organizm na całodobową, nieustanną pracę Twoich organów wewnętrznych. Dlaczego musisz znać swoje BMR?

Odpowiedź jest prosta – abyś wiedział/wiedziała, ile minimum masz jeść kalorii. BMR pokazuje także przy jakiej kaloryczności diety masz gwarancję spalania tłuszczu. W końcu przecież nie leżysz cały dzień na kanapie, więc jedząc tyle ile wynosi Twoje BMR jesteś w deficycie kalorycznym. Deficyt jest różnicą pomiędzy tym, ile kcal Twój organizm potrzebuje, a ile mu dostarczasz z jedzenia. Uzupełniasz go poprzez korzystanie ze swoich rezerw paliwa, czyli między innymi z tłuszczu podskórnego.

Jeśli przyszło Ci to do głowy, to odradzam Ci najprostsze rozwiązanie, czyli trzymanie takiej kaloryczności, jaką wskazuje BMR. Po pierwsze – to niezdrowe. Po drugie – nieskuteczne. Są bardzo marne szanse, że utrzymasz taką kaloryczność diety, a bardzo duże, że prędzej czy później skończy się to tylko odpuszczeniem diety, objadaniem się i przytyciem.

Gdy już znasz swoje BMR (najlepiej niech będzie to średnia z wyniku kilku kalkulatorów) i wiesz, że coś musisz do niego dodać możesz zacząć całą zabawę        w szukanie swojego zapotrzebowania. Proponuje Ci przez pierwszy tydzień nie ustalać konkretnego limitu kalorii, lecz po prostu jeść co chcesz i ile chcesz, tyle że konsekwentnie to wliczając. Ważne, aby ten tydzień to było normalne jedzenie, czyli ani żadna specjalna dieta, ani wielka rozpusta. Uchroni Cię to przed narzuceniem sobie kaloryczności dalekiej od tego, ile jesz na co dzień, co                   w większości przypadków ma miejsce.

Mając już wiedzę, ile kalorii na co dzień jesz…Nic nie rób. Po prostu licz dalej przez kolejne tygodnie. Dlaczego nie sugeruję Ci, abyś od razu odjął/odjęła 300 czy 500 kcal, aby być w deficycie? Bo być może już w nim jesteś lub będziesz w ogóle tego nie planując.

Bardzo często dzieje się tak, że sama świadomość tego, ile jemy sprawia, że intuicyjnie jemy mniej wcale się nie głodząc. Jest to fajna sztuczka, lecz niekoniecznie zadziała na dłuższą metę. Ile kalorii więc odejmować? Proponuję 300 od tego co było przez ostatnie tygodnie – mniej robi zbyt małą różnicę, więcej może być zbyt gwałtowną zmianą. W jakim tempie odejmować? Póki widzisz postęp – nie odejmuj, gdy nie widzisz przez tydzień – nic nie rób, gdy nie widzisz przez 2 tygodnie – wtedy możesz kolejne 300.

Jak już się pewnie domyślasz nie da się odejmować kalorii w nieskończoność. Sugeruję więc obcinać kaloryczność jak najwolniej, a zamiast tego zwiększać swoją aktywność.

  1. Zaplanuj przerwy od odchudzania, które nie będą przerwami od diety

Każdy kto długoterminowo trzyma dobrą formę wie, że nie polega to na unikaniu upadków, lecz na jak najszybszym podnoszeniu się po nich. Zapomnij o tym, że Twoja redukcja to będzie ciągły proces od startu, aż do mety. Upadki są nieuniknione, a skoro już tak jest to warto zamienić je na planowane przystanki.

Nie polecam Ci „cheat days” (jeśli nie wiesz czym są to lepiej dla Ciebie). Niosą one za sobą zbyt duże ryzyko wyzerowania starań z całego tygodnia w 1 czy 2 dni. Jeśli już je robić to raz w miesiącu. Zdecydowanie lepsze i dające więcej korzyści jest zaplanowanie tygodni, w których celowo podnosimy kaloryczność diety kontrolując ją. Muszą to być całe tygodnie – najlepiej 2, bo tylko taki czas może pomóc w podreperowaniu układu hormonalnego i metabolizmu. Takie przerwy powinny pojawiać się tym częściej, im mniej masz już do zrzucenia, lecz nie częściej niż raz na 2 miesiące. Jednakże, gdy masz do zrzucenia dużo, czyli np. 20 kg lub więcej nie są Ci one na pewno potrzebne przez pierwsze 2 czy 3 miesiące trzymania deficytu.