Rozbuduj duże partie mięśniowe dzięki tej metodzie!

Grupy mięśniowe (małe i duże) możemy stymulować do wzrostu z wykorzystaniem dwóch typów ćwiczeń:

1. Izolowanych – w nich pracuje zwykle tylko 1 mięsień, którego praca jest mocno wyczuwalna, np. rozpiętki z hantlami, uginanie ramion na biceps ze sztangą, zginanie nóg siedząc na maszynie.

2. Złożonych – w nich pracują co najmniej 2 mięśnie jednocześnie, a zazwyczaj wyczuwalna jest głównie praca tylko najsłabszych mięśni, np. wykroki z hantlami, wiosłowanie sztangą, wyciskanie leżąc.

W większości (bo mogą być wyjątki) ćwiczeń izolowanych dających nam duże czucie mięśniowe nasze postępy siłowe przychodzą opornie. A skoro tak jest, to i nie są one optymalne w budowaniu masy mięśniowej, mimo że angażują trenowany mięsień bardzo mocno.
Ich przeciwieństwem są ćwiczenia, takie jak przysiady, podciągania, martwe ciągi czy wyciskania, w których rzadko czujemy główne mięśnie mające te ruchy wykonywać. Siłę natomiast budujemy w nich stosunkowo szybko. Oba wynikają z prostego faktu – obciążenie w tych ćwiczeniach rozkłada się nie na 1 mięsień, lecz na 2 lub więcej, przy czym nie wykonują one takiej samej pracy.

Wyjaśnia to, dlaczego w wyciskaniach zamiast klatki czy barków czujemy, np. tricepsy, a w przyciąganiach/podciąganiach zamiast pleców, np. bicepsy – mniejsze mięśnie zmęczą się szybciej niż większe, pomimo że ich wkład w podniesienie ciężaru jest mniejszy.

Aby lepiej to zrozumieć porównamy to do prostej, życiowej sytuacji:
Wyobraź sobie, że Ty i Twój/Twoja znacznie słabszy/słabsza kolega/koleżanka musicie popchnąć samochód. Oboje pchacie – Ty w ogóle się nie męczysz, a druga osoba zaraz wyzionie ducha. Cel osiągnięty, samochód ruszył, ale dzięki komu głównie? Dzięki Tobie, ponieważ siła potrzebna do popchnięcia tego samochodu w 70% poszła z Twoich mięśni, mimo że nie kosztowało Cię to wiele wysiłku. Natomiast Twój pomocnik/pomocniczka dał/dała z siebie wszystko, a i tak stanowiło to tylko 30% efektu.

Tak samo działają nasze mięśnie w ćwiczeniach wielostawowych. Obciążenie, którego używasz pokonujesz wykorzystując do tego głównie siłę największych mięśni, lecz to nie one się przy tym najbardziej męczą. Dzieje się tak zawsze i z jednej strony nie musi to być wcale problem, bo i tak daje to wystarczający bodziec do wzrostu dużym mięśniom, a bardzo duży tym mniejszym. Z drugiej jednak strony na pewnym etapie zaawansowania przydatne w rozbudowie dużych partii mięśniowych może być dodanie do planu ćwiczeń izolowanych.

Jak to najlepiej zrobić?
– wykorzystując METODĘ WSTĘPNEGO ZMĘCZENIA !

Jej zastosowanie jest bardzo proste:
Przed wykonaniem ćwiczenia złożonego, w którym największym mięśniem będzie X wykonaj 2 serie ćwiczenia izolowanego, które zaangażuje tylko ten X. Z tej metody najlepiej korzystać wykonując:
• ćwiczenie na samą klatkę (np. rozpiętki) przed wyciskaniami poziomymi
• ćwiczenie na same plecy (np. narciarz) przed ściąganiami z góry, podciąganiami, wiosłowaniami
• ćwiczenie, w którym dominuje praca pośladków (np. mostki biodrowe) przed przysiadami/wykrokami

Co dzięki temu zyskasz?
1. Wyrównasz szanse na zaangażowanie się w danym ruchu złożonym pomiędzy dużym i małymi mięśniami, ponieważ przewagę rozmiaru i siły tych pierwszych zrekompensuje ubytek sił.
2. Dzięki temu Twoje ćwiczenia złożone (najlepsze i najbardziej wskazane) będą jeszcze skuteczniejsze w rozwoju dużych partii mięśniowych.
3. Jeśli daje Ci to satysfakcję i lubisz to uczucie – duży mięsień bardziej się „spompuje”.